1
🍑фото · ягодичный мостик
Ягодичный мостик
4 × 10–13 повт.Чем тяжелее рабочий вес, тем меньше повторений в подходе.
Моя тренировка
на ноги и ягодицы
Та, которую я делаю сама каждую неделю
Ты ходишь в зал уже какое-то время, но ноги и ягодицы не меняются так, как ты хотела бы. Честно приходишь, делаешь упражнения, выходишь уставшей — и всё равно стоишь на месте.
Чаще всего дело не в том, что ты недостаточно стараешься. Дело в структуре. Упражнения из разных видео, каждую неделю другая программа, веса не записываются, прогрессия не отслеживается. Без системного сигнала тело не получает стимула к изменениям — даже если ты проводишь в зале полтора часа.
●Это моя реальная тренировка на ноги и ягодицы. Не абстрактная программа из интернета, а то, что я сама делаю в зале.
🔥
Разминка
Разминка — важнейшая часть, от которой зависят ваши результаты. Разминка на дорожке — это не то, что нужно вашему телу перед силовой тренировкой. Беготня на дорожке перед основной частью отнимает силы, которые вы бы потратили на подход, и никак не готовит ваши суставы к нагрузке.
Мало того, что это травмоопасно — многие после силовых начинают испытывать боли в спине и считают, что тренажёрный зал довёл их до этого. Я сама раньше мучилась тем, что не могла разогнуться после силовой, ходила по мануальщикам — пока просто не начала делать хорошую разминку.
Плюс качественная разминка позволяет не навредить мышцам тазового дна и даже улучшить чувствительность целевой мышцы. А это придаёт мотивации. Согласитесь, очень мотивирует чувствовать ягодицы после тренировки на ягодицы, а не ноги и поясницу.
В курсе есть несколько вариантов моих разминок. Ну а пока перейдём к основной части 👇
Четыре упражнения
Между подходами отдыхаю около минуты. Чем тяжелее рабочий вес — тем меньше повторений в подходе.
2
🏋️фото · румынская тяга
Румынская тяга
4 × 12–15 повт.В последних подходах, когда вес выше, повторений немного меньше — это нормально.
3
🦵фото · жим платформы
Жим платформы ногами
4 × 8–16 повт.Диапазон повторений подбираю под рабочий вес в этот день.
4
🦿фото · разведение ног
Разведение ног в тренажёре
3 × 15 повт.Добиваю ягодичные в конце основной части.
↳Если после основной части остаётся время и желание — в конце добавляю упражнения на руки.
📓
Про запись весов
Веса и прогресс я записываю всегда. Без фиксации невозможно понять, растут ли нагрузки. А именно рост нагрузок даёт реальные изменения в теле.
Подойдёт любой формат: блокнот, заметки в телефоне, таблица на компьютере.
Хочешь больше?
В курсе «Качалка» ещё 8 моих тренировок
Они составлены так, чтобы ты получала максимальный результат. Выбираешь две-три и прогрессируешь именно в них, не меняя программу каждую неделю. По каждому упражнению — отдельное видео с техникой и моим объяснением. Плюс полноценные видеоразминки перед каждой тренировкой.
Забрать курс «Качалка» →Доступ открывается сразу после оплаты — и навсегда
Что говорят те, кто уже прошёл
Скрины из закрытого чата первой волны. Листай → тапни, чтобы открыть крупно.
⤢ 
⤢ 
⤢ 
КАЧАЛКА
Умный фитнес в зале · Твой золотой час