Находим, что вздувает живот
Три дня даём животу отдохнуть. Мы убираем продукты, которые чаще всего его раздражают, чтобы появился «чистый лист». Потом на этом фоне будет видно, на что именно есть реакция.
Пять готовых дней. Выбирай любые и комбинируй, можно повторять один и тот же день.
На эти 3 дня убираем: обычное молоко в кофе (берите безлактозное или растительное), соки, сладкую газировку и алкоголь.
Полный список по группам. Зелёное можно. Жёлтое в эти 3 дня не едим совсем.
Простые мясо, рыба, морепродукты и яйца сами по себе не содержат FODMAP. Проверяй маринады, панировку, соусы и готовые фарши: там могут быть лук, чеснок и другие добавки.
Бобовые, нут, чечевицу и обычные соевые бобы в базовый список не включаем: допустимые порции зависят от продукта и способа обработки.
Проверяй состав безглютеновых продуктов: отсутствие глютена само по себе не гарантирует низкое содержание FODMAP.
Внимание. Продукты из жёлтого блока (брокколи, сельдерей, зелёный горошек и др.) в эти 3 дня не едим совсем, чтобы результат теста в четверг был точным.
Желтые продукты зависят от вида, порции и обработки, поэтому на этом этапе мы к ним не возвращаемся.
Внимание. Продукты из жёлтого блока (яблоки, манго, авокадо и др.) в эти 3 дня не едим совсем, чтобы результат теста в четверг был точным.
Это не значит, что жёлтые продукты запрещены навсегда. Сначала даём животу отдохнуть, а позже тестируем продукты по очереди.
Обычное молоко, сливки, мороженое и йогурт могут содержать много лактозы. Молочное не запрещено целиком: важно содержание лактозы.
Внимание. Продукты из жёлтого блока (миндаль) в эти 3 дня не едим совсем, чтобы результат теста в четверг был точным.
Кешью и фисташки в базовый список для этапа ограничения не включаем: в них много FODMAP.
Ничего не нашли. Попробуй другое слово.
Живот должен быть спокойным: нет распирания, газов и тяжести.
Если к вечеру среды он всё ещё беспокоит, побудь на этом меню ещё 1–2 дня, прежде чем вводить продукт для теста.
Материалы марафона носят образовательный характер и не заменяют консультацию врача.
Живот отдохнул, фон чистый. Теперь возвращаем одну группу продуктов и смотрим, как он отреагирует.
Это первое, что нужно сделать утром в четверг.
Критерий допуска: живот спокойный и мягкий, без распирания, урчания и газов. Три дня разгрузки должны были создать «чистый лист».
Зелёный свет, можно переходить к тесту.
Стоп. Тестировать на неспокойном фоне нельзя, результат смажется. Оставайся на чистом рационе ещё 1–2 дня, до полного штиля.
Тест сразу останавливаем: триггер найден. Продукт убираем.
Доза переносится отлично. В обед пятницы эту же порцию можно повторить или слегка увеличить, чтобы проверить свой порог.
Если боль сильная или самочувствие тяжёлое, тест прекращаем и обращаемся к врачу.
Важно. Выбираем строго один продукт из списка. Смешивать сразу несколько нельзя.
Что съесть. 1 стандартный ломтик обычного пшеничного хлеба (батон, тост) на завтрак.
Что покажет. Переносит ли кишечник глютеносодержащие злаки именно со стороны брожения углеводов (а не аллергии).
Что съесть. 1/3–1/2 зубчика свежего чеснока (измельчить в обеденное блюдо) или 1–2 столовые ложки тушёного репчатого лука.
Что покажет. Причину вздутия от ресторанной еды, соусов и домашней зажарки.
Что съесть. 100–150 мл обычного коровьего молока: выпить или добавить в кашу или кофе.
Что покажет. Как ты переносишь лактозу. Реакция может говорить о нехватке фермента лактазы.
Что съесть. 1–2 чайные ложки мёда к овсянке или 1 среднее сладкое яблоко или груша в обед.
Что покажет. Справляется ли тонкий кишечник с усвоением чистых фруктовых сахаров.
Что съесть. 2–3 столовые ложки промытой консервированной фасоли или нута к обеду.
Что покажет. Чувствительность к растительным сложным сахарам.
Что съесть. 1/2 спелого авокадо или 2–3 штуки чернослива.
Что покажет. Реакцию на косточковые фрукты и частые сахарозаменители.
Что съесть. 50–70 г отварных или обжаренных шампиньонов или 70 г цветной капусты.
Что покажет. Реакцию на грибы и крестоцветные овощи.
Разбираем результат и решаем, что делать дальше.
Живот вздулся, бурлит, появились спазмы или тяжесть.
Живот остался плоским и спокойным.